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自炊を簡単・ヘルシーに!おすすめの材料を使って美味しい料理を

これから料理に挑戦しようと思っている人の中には、簡単でヘルシーな自炊料理を作りたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

今まで料理をした経験があまりない人は、どんな料理が簡単でヘルシーなのかわからないことも多いと思います。

ここでは、ヘルシーな料理を作りたいときにおすすめの材料や調理方法・簡単にできるヘルシー料理のレシピについてお伝えします。

自炊をすると、節約をすることもできます。簡単でヘルシーな自炊料理を作り、生活を豊かにしましょう。

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自炊を簡単ヘルシーに!おすすめの材料

ヘルシーといえば野菜

ナス

水分が少ないと思われがちなナスですが、そのまま焼いて半分に裂くと沢山の水分が出てきます。料理してもかさが減らず使いやすい野菜です。

キャベツ

食べ方にもよりますがキャベツを食事に取り入れて体を絞ったという話を聞きます。揚げ物の横にはキャベツが付いているのは消化を助ける働きがあるため、色々なヘルシー料理には使えそうです。

豆類

今はゆでてパックになっている豆も販売されています。そのまま使う事が出来るため便利です。また料理に入れる事で食べ応えがあるためかさ増しとしても使えるでしょう。

炭水化物

発芽玄米は植物繊維が豊富

玄米を買って自分で発芽玄米にする事も出来ます。玄米を炊くときにはあわ、もちきび、はとむぎ等もいれ健康にも気をつけましょう。

ヘルシーな自炊メニューを作りたいときは調理方法に工夫をしよう

調理方法を変えて簡単に美味しくがコツ

蒸す

野菜類は油を使わない調理法がおすすめです。油を使うと素材が油を吸ってしまうため蒸して火を通したほうがカロリーをおさえる事が出来ます。火加減や蒸す時間によっては野菜の火のとおりが変わってくるため注意して蒸しましょう。

鶏肉も蒸すことができます。蒸す前には料理酒をかけてつけておいたり、塩コショウをしておくと臭みが軽減され柔らかい鶏肉を作る事が出来ます。

鶏もも肉よりもむね肉やささみのほうが脂分が少なくヘルシーです。

焼く

ナスは蒸すよりも、魚焼きコンロなどで焼いたほうが美味しく食べられます。蒸すと水分が出てしまうからか、焼くよりも水分が少なくなった感じがします。

豚肉は焼く調理方法がカロリーがカットされます。その場合は油を引かず、フライパンにそのまま乗せて焼くと良いでしょう。

ヘルシー料理は野菜たっぷりのスープもおすすめ!簡単に自炊できる

スープを作るときには調味料に頼らず素材の味を楽しみましょう。
スープを作る前には昆布やかつお節などを使って出汁をとりましょう。出汁の風味があるだけで塩気が少なくても美味しく食べる事が出来ます。

他の料理のために茹でた肉や魚介を取り出した後の汁には沢山の出汁が出ているため、捨ててしまわず、別の料理をする時に使うか、味を足してスープにすると良い出汁が出て調味料を使う量が減りヘルシーに仕上がります。すぐに使わないときは粗熱を取って、ジッパー付きの袋に入れてから平らにして冷凍すると使いやすいです。

水を溜めたお鍋ににんじん、大根、ごぼうなどの根菜を水のうちに入れて、沸騰してきたらきのこ類をいれ、最後に葉野菜やねぎなどの薬味を入れるだけで野菜のだしが出て美味しく食べられます。少しの塩を入れるだけで具沢山のスープになります。

簡単でヘルシーな自炊メニュー・お手頃価格の食材で料理

もやしのおかず

  1. 買ってきたもやしを袋から出して、ボウルに移します。ボウルからざるに揚げて水を切ります。
  2. 鍋にもやしが隠れるくらいの量の水を入れて沸騰させます。沸騰したら水を切ったもやしを入れてひたたび沸騰するまで待ち沸騰してから2分ゆでざるのあげます。
  3. ゆでるときやあげて熱いうちにふたをするとゆでたもやしが青臭く感じるのである程度冷めるまでそのままにしておきましょう。

同様にピーマンを千切りにしゆでると同じように料理に使う事が出来ます。ピーマンをゆでると苦味が無くなりとても食べやすくなるため苦味が苦手な方はお試しください。

茹で上がったもやしやピーマンに鰹節をかけて、醤油をたらすとヘルシーで簡単な料理の出来上がり。醤油の味に飽きたらポン酢に変えても美味しいです。

こんにゃくのおかず

  1. こんにゃくは一度お湯を通してから使うと臭みが無くなります。
  2. こんにゃくをまな板の上に出し、平らなコップのそこで軽く叩き繊維を潰すと柔らかくなります。
  3. 全体表と裏コップで叩いたら、包丁を軽く当て格子状に線を入れていきます。
  4. 最後まで切らずに表面に跡をつけるくらいの感じで力を入れましょう。
  5. 線を入れたら一口大に切ります。
  6. 容器にすりおろしたしょうが、醤油、みりんを入れて、切ったこんにゃくを1時間ほどつけてから、ごま油を少したらしたフライパンで焼きましょう。

ひとてまかけた事によりこんにゃくに味がしみこんでおかずの一品になります。

お肉料理もヘルシーに食べたい!お肉を美味しくヘルシーに自炊

脂身が少なく、肉質が赤いお肉は硬いものが多いですが調理法やひとてま加えるだけで柔らかく食す事が出来ます。

ヘルシーのコツ

包丁を使って

包丁の背を使ってお肉を叩きます。お肉が切れてしまわないような力具合にして全体細かく叩きましょう。また包丁の刃の部分でお肉の筋を切る事で調理した時まるまってしまうことが無く柔らかくなります。

塩麹につける

塩麹につける事で味がしっかりとしみこむだけではなく、お肉が柔らかくなります。塩麹につけたお肉を焼いただけでほろほろと取れるくらい柔らかくなるので是非使う事をおすすめします。

自分で作る事も簡単ですが、パウチで売っているため探してみましょう。

塩コショウする

下味をつけるだけでも柔らかくなります。その時ににんにくやしょうがを入れる事でお肉の臭みを消し良い風味がつきます。


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