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自炊を始めたい女性のための簡単に栄養を摂れるメニューをご紹介

一人暮らしの人は栄養が偏りがちですが、改善するために自炊しようと思っても料理が苦手だと諦めてしまうのではないでしょうか。

しかし、自炊すると言っても難しいものを作る必要はありません。簡単でも栄養が摂れるメニューがたくさんあるのです。

今回は、一人暮らしで料理が苦手な女性でも作れる簡単なのに栄養満点の自炊メニューをご紹介します。栄養を摂るためには「緑黄色野菜」を積極的に摂るようにしましょう。

また、自炊を続けるためのコツについても説明します。三食無理であれば、朝食だけでも自炊するなど工夫するようにしましょう。

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栄養が偏りがちな女性が自炊に挑戦する場合に気をつけること

一人暮らしをしていると、自分のためだけに料理をすることが面倒に感じ、弁当や惣菜、外食が多くなることは珍しくありません。

惣菜や外食は手軽に食事が出来るので、一人暮らしの強い味方ではありますが、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

栄養の偏りが気になるなら、自炊に挑戦してみてはどうでしょう。食費の節約にもなり、一石二鳥ですよ。

自炊初心者の方は、まず何から始めたらいいのか悩みますよね。
しっかり栄養を摂取出来るための自炊のコツを紹介したいと思います。

自炊は選ぶ食材に注意

せっかく自炊を始めるなら、積極的に野菜を摂取しましょう。
惣菜や外食だと、野菜の摂取量はかなり少なくなってしまいます。

特に緑黄色野菜は、野菜の中でも豊富な栄養分を含んでいます。栄養価の高い野菜の方がいいです。

他にも豆類、発酵食品、海藻も栄養の豊富な食材です。
上手に料理に取り入れてみましょう。

炭水化物に偏らないように

丼や麺は美味しい上に、一品でお腹を満たすことが出来るので、一人暮らしの方は食べる機会が多いようです。

しかし、炭水化物メインの食事は空腹を手早く満たすことは出来ますが、栄養面から考えると効率的ではありません。炭水化物は単体では栄養素を取り入れることが難しく、体調が優れない原因にもなります。

肉や魚、卵などの食材と一緒に摂取することで、炭水化物を栄養素として吸収することが出来るので意識的に組み合わせて下さい。

栄養をしっかり摂るために自炊するなら「一汁三菜」に挑戦しましょう

自炊でしっかり栄養を摂るためには、食卓のメニューにも気をつけましょう。

理想的な食卓は「一汁三菜」です。
一汁三菜とはその名の通り、主食・一つの汁物・三つのおかずを指します。これだけのメニューが揃っていれば、栄養の偏りは解消されるはずです。

一汁三菜を意識すると栄養が偏りにくい

主食

主食では米や麺、パンなど炭水化物を摂ります。
炭水化物と他の食材を一緒に摂ることで、効率的にエネルギーを作り出すことが出来ます。

炭水化物を極端に減らしてしまうと、エネルギーは不足してしまい、力が出なかったり疲れやすくなってしまうので注意しましょう。

汁物

味噌汁やスープが汁物になります。
食事中でも水分を摂ることが出来、内容によっては汁物でも野菜などの栄養を摂ることが出来るので、バランスのいい食卓の強い味方になります。

おかず

おかずは三つになりますが、一つを主菜、二つを副菜とします。

主菜には肉や魚のように、ボリュームと栄養の豊富なメニューを用意します。
副菜にはおひたしや漬物のように、箸休めが出来るような野菜を使ったメニューが多くなります。

栄養の偏らないメニューに困ったら、まずが一汁三菜を意識して料理してみて下さい。

簡単・時短なのに栄養満点な自炊メニューは「一人鍋」

時間や手間をかければ、栄養バランスのいい食事が作れます。しかし、必ずしも料理に時間をかけられる日ばかりではありません。

ですが安心して下さい。

時間と手間を短縮、栄養を摂るににおすすめの自炊

そのメニューは鍋料理です。

鍋なら一つで肉や魚、野菜を摂ることが出来る上に作り方も非常に簡単です。
冬の寒い時期なら、女性に多い冷えの対策にもなるのでさらに嬉しいですね。

簡単で美味しい鍋メニューを紹介していきます。

水炊き

ダシ汁に好きな具材を入れて煮込むだけで完成する水炊きは、非常に簡単で美味しい鍋メニューの定番でもあります。

肉でも魚でも相性がいいので、同じ水炊きでもそれぞれ違った味わいを楽しむことが出来、飽きずに食べられます。

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶもダシ汁に具材をくぐらせるので、難しい味付けは必要ありません。
タレのバリエーションも豊富ですし、しゃぶしゃぶだと野菜もあっという間に摂ることが出来ます。

トマト鍋

特に女性人気の高いトマト鍋の紹介です。

トマトジュースを使うと簡単にダシが作れますし、面倒なときはトマト鍋用のスープも市販されているので、活用してもいいですね。

トマト鍋なら、他の野菜の栄養とトマトの栄養を一気に摂れるので、健康と美容を一緒に手に入れられそうです。

一人暮らしの女性のための自炊を続ける簡単なコツ

自炊をすることで栄養を摂ることが出来ますが、継続出来なければ意味がありません。

自炊を継続するためには、無理せず頑張りすぎないこと

ゆるく自炊を続けるような気持ちで十分なのです。

休日に一汁三菜を作れたら、平日は丼や麺など一つで簡単に食べられるメニューでOKです。
栄養バランスを考え、副菜にサラダなど簡単な野菜メニューを用意出来ればさらにいいですね。

サラダなら野菜をカットするだけなので、他の副菜よりも簡単に作れるのでおすすめです。

また休日など時間のあるときに、少し多めに作って保存しておくと便利です。
まとめて作ることで光熱費の節約も一緒に出来ちゃいます。

簡単朝食で栄養補給!朝はちゃんと食べるようにしましょう

一日の三食の中で、一番ゆっくりとボリュームのある食事が出来るのは夕食でしょう。反対に朝は時間がないので、朝食は食べないという方も多いはずです。

朝食は一日のエネルギーを作り出すために、非常に大切な食事なのです。

簡単メニューで、毎日朝食を摂る習慣をつけること

納豆ご飯と卵焼きだけでもいいですし、簡単なサンドイッチもいいでしょう。野菜や果物をミキサーにかけ、スムージーにしてみても簡単に摂ることが出来ます。

朝の限られた時間内で用意が出来、食べ終えることが出来るくらいの量でいいので、何かを口にするということを意識出来ると、その日の体調もきっと変わってくるはずです。

自炊で栄養バランスが整ってくると、自然と体や肌の調子も良くなってきます。毎日元気に過ごすことが出来ると、心まで充実してきます。自炊は結果として、総合的に自分自身を高めてくれそうです。

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