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自炊で簡単に野菜を摂ろう!おすすめ・便利な取り方と保存方法

一人暮らしで自炊を心がけている人の中には、毎日の食事で簡単に野菜を摂りたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

でも、たくさん野菜を食べるのはなかなか難しいものです。どうすれば食事でたくさん野菜を摂ることができるのかを知って、一人暮らしの食事に野菜を取り入れましょう。

ここでは、一人暮らしの自炊で野菜を簡単に摂り入れる方法についてお伝えします。野菜の調理方法や保存方法についてもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

自炊でたくさん野菜を食べて、健康的な生活を心がけましょう。

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自炊で簡単に野菜をたくさん摂るには汁物がおすすめ

野菜をたくさん摂るのにおすすめの調理法が、「汁物」です。

生だと多く見える野菜も、鍋に入れてグツグツ煮ればかさが減って食べやすくなります。

より多くの野菜を健康的に摂取するには、汁物に入れて野菜の茹で汁ごと一緒に食べてしまうのが一番

汁物といっても、いろいろな調理方法があるので、一人暮らしでも飽きずに自炊が続けられますよ。

味噌汁

日本人なら味噌汁!味噌汁には若返り効果もあるので、毎日の食事メニューに野菜たっぷりの味噌汁を加えることで、ダイエット効果と美容効果の両方を得られますよ。
味噌汁にはどんな野菜も合いますので、冷蔵庫で古くなりそうな野菜があったら、迷わずにどんどん投入しましょう。

スープ

味噌汁に飽きたら、スープもおすすめです。
鶏ガラスープや中華だし、コンソメなどを使い分ければ、いろいろな味のスープが作れます。ウインナーやソーセージ、ベーコンなども一緒に入れると、スープにコクが出ます。

寒い時期に食べたくなる鍋ですが、野菜を一度にたっぷり摂ることができ、肉や魚などを入れることで一品で栄養バランスが整うことからは、一人暮らしの方には季節を問わずおすすめしたい調理法の一つです。
最近では一人前用の鍋スープが沢山販売されているので、いろいろな味を常備しておけば、空きずに鍋を楽しむ事ができますよ。

電子レンジで作れる簡単自炊レシピ!野菜たっぷりポトフ

一人暮らしの人が自炊から遠のいてしまうのは、「料理にかかる時間」「手間」「後片付け」が原因だと思っています。

一人分の料理であれば、コンビニやスーパーでお惣菜を買ってきたほうが安く済むような気もしますし、洗い物が少ない方がラクですよね。

しかし、市販の食材には、化学調味料が含まれていたり、濃い味付けや脂っこいものも多く、ダイエットには向きません。

自炊にかかる時間と調理の手間を短縮、電子レンジ調理がおすすめ

鍋を使わないので洗い物が一つ減りますし、コンロ周りを汚すこともありません。
食材をカットして調味料を入れれば、あとは電子レンジが調理してくれるので、キッチンに立って火加減を調整したり、盛り付けたりする必要もなく、忙しい時にはぴったりの調理法なのです。

今回は電子レンジでポトフを作る手順を紹介しますが、他のスープや味噌汁なども電子レンジで作ることが可能なので、ぜひ応用してみてくださいね。

【食材】

  • ウインナー(ベーコンでも可)
  • 玉ねぎ
  • 人参
  • トマト
  • しめじ
  • キャベツ
  • 塩コショウ少量
  • コンソメ(顆粒でもキューブでもOK)

【用意するもの】

  • 耐熱容器
  • ラップ
  • 電子レンジ

【作り方】

  1. 玉ねぎ、人参、トマトは小さく角切り、キャベツとしめじは手でちぎります。
  2. ウインナーまたはベーコンは、食べやすい大きさにカットします。
  3. 耐熱容器に1,2と水200ml、塩コショウ少々、コンソメ小さじ1杯を入れます。
  4. 容器にふんわりラップを掛けて、600Wの電子レンジで6分間加熱しましょう。
  5. 人参に箸をさしてみて、火が通っていれば完成です。火が通っていなければ、30秒ずつ加熱を繰り返して様子を見てみて下さい。

自炊で簡単に野菜を摂るならそのまま食べられるサラダも便利

調理の手間を省いて、野菜をたくさん摂取したいというのであれば、生野菜のサラダが簡単ですね。

サラダに使う食材によっては、包丁を使わずに調理できるものもありますし(レタスなどの葉物野菜やミニトマト)、しっかり水気を切っておけば、タッパーなどの保存容器に入れて、冷蔵庫で保存しておくことも可能です。

生野菜の簡単下ごしらえ

買ってきた日に、パパっと下処理だけしておけば、すぐに食べる事ができるので、サラダは調理時間いらずの簡単な自炊メニューだといえます。

野菜は買ってきたら冷水に浸けて15分程放置し、抜けてしまった水分をしっかり補給させてあげましょう。
水気を拭き取ったら食べやすい大きさにちぎるかカットして、しっかりと密閉できる保存容器に入れて冷蔵庫で保管します。

サラダ1食分ずつに小分けにして保存しておけば、食事の時間に取り出してすぐに食べることができますし、職場にお弁当として持っていくこともできますね。

毎食サラダを食べれば、一日に必要な野菜摂取量350gも夢ではありません。
汁物調理と合わせて、ぜひ取り組んでみてください。

一人暮らしの自炊は野菜が余ることも!冷凍を利用して保存しよう

いくら自炊を心がけていても、一人暮らしだと買ってきた食材が余ってしまうことは多いですよね。
長期保存ができる食材であれば、期限内に食べきることはできたとしても、生野菜の場合にはだんだん鮮度が落ちてきて、食感も悪くなってしまうので、余してしまうと食費の無駄使いに直結してしまいます。

「やっぱり買ったほうが安上がり」と、自炊を諦めてしまわないためにも、野菜の正しい保存方法を覚えておきましょう。
冷凍保存を賢く利用すれば、食材を腐らせることなく、最後まで使い切ることができますよ。

生野菜を冷凍する

キャベツ、人参、長ネギ、玉ねぎ、きのこ類は生のまま冷凍することができます。食べやすい大きさにあらかじめカットして、1回分ごとに小分けにして袋に入れて保存しましょう。
凍ったままフライパンで炒めたり、汁物に投入したりすることができます。

茹でてから保存する野菜

ほうれん草、大根、白菜、アスパラ、ブロッコリーなどは、軽く下茹でしてから冷凍保存します。下茹でするときは、固めに茹でておくと、調理するときにベチャベチャになりません。
凍ったまま調理可能です。

あらかじめ、下処理をして保存しておくだけで、食材を無駄にしない使い方ができます。サラダ用、調理用に分けて、冷蔵保存と冷凍保存を使い分けると良いですね。

もっと簡単に野菜を摂りたいときはカット野菜の利用で調理が簡単になる

スーパーやコンビニで購入できるカット野菜

袋にカットされた生野菜が入っていて、洗わずにそのまま使うことができるのが嬉しい食材です。

そのままサラダにして食べても良いですし、炒めもの用にカットされたものを鍋や炒めものに使っても良いので、調理の時間が短縮することができます。
まな板と包丁を出さなくて済むのも嬉しいですね。

自炊が苦手だという一人暮らしの方でも、カット野菜は便利

カップラーメンの上にカット野菜を乗せて、野菜の上から熱湯をかければ、野菜入りのカップラーメンに出来ますし、パンに挟めば、サンドイッチやハンバーガーが簡単に作れます。

使い切れる量が入っているので、一人暮らしでも余すこと無く使うことができるカット野菜。健康のことを考えるのであれば、いろいろな料理にアレンジして使ってみるのも良いですね。

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