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一人暮らしの食事をバランスよく!献立やメニューの考え方を解説

一人暮らしをしている人の中には、食事をするときに栄養バランスの良いメニューを食べたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

年齢が高くなると、若い頃のように好きなものを好きなだけ食べると、お腹にお肉がついてしまうこともあります。

ここでは、バランスの良い一人暮らしの食事メニューや献立の立て方についてお伝えします。

大人になったからこそ、食事のメニューを考えて、バランスを意識しながら食事をすることを心がけてください。

健康的な生活ができるようにしましょう。

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一人暮らしの食事をバランスよく!メニューの考え方

食事は健康の基本です。毎日3回食べる食事は健康な身体作りにとても重要です。
食事のメニューを考えるときの基本をご紹介します。
・ 主食
ご飯やパン、麺類などの炭水化物は、熱や力の元になります。
・ 主菜
肉や魚、卵や納豆、豆腐などのたんぱく質は身体を作ります。
・ 副菜
野菜やきのこ、海藻などはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。ビタミンが不足すると風邪を引きやすくなったり、お肌が荒れたりします。食物繊維は便量を増やして腸からの排出をスムーズにしてくれます。
・ 果物
りんごやみかん、キウイなどの果物は、ビタミンが豊富で、野菜が足りない時の代用にもなります。ただ、糖分が多いので食べすぎは禁物です。

一人暮らしの食事メニュー・献立や計画を立てよう

一週間分のメニューを作成すると、栄養バランスに配慮できるだけではなく、食材を無駄なく使い切ることができます。食材を計画的に購入するために、休日などの時間のある時に、まとめて買い物をします。まとめて購入すると、野菜や肉などはバラや少量パックで購入するよりも割安にもなります。

スーパーでお買い得な食品を見て、それを使ったもので食べたいメニューをいくつか考えて、必要な食品を購入すると良いでしょう。
購入して常備しておくと汎用性が高くて便利な食材をあげてみます。

  • 豚のこま切れ
  • 鶏胸・もも肉
  • 牛、鶏、豚の挽肉
  • ソーセージ・ハム
  • キャベツ
  • たまねぎ
  • にんじん
  • じゃがいも
  • にんにく
  • きのこ類(シメジ、マイタケ、シイタケ)

一人暮らしの食事メニューを考えるときの献立の立て方

帰宅してから、一週間分のメニューを作成します。
メニューを作成する時のポイントは次のようになります。

  • 紙に一週間の曜日を記入し、食べたいメニューを書き入れる。メニューの下に、使用する食材を全て記載する。
  • 期限の短いものから使いきれるようにする。
  • 豚汁や煮物、おひたしなどは一度にまとめて作り、冷蔵庫で保管して2~3回メニューに組み込む。
  • 麺類やパンが続かないように、ご飯を組み込む。
    小麦原料の主食が続くと便通が悪くなる場合もあるので、一日に1回はご飯を取り入れると良いでしょう。
  • お赤飯や炊き込みご飯は、作り置きする。
    お赤飯や炊き込みご飯は多めに作り、残りを丸めておにぎりにしてラップに包んでおくと、朝ごはんや別の日の主食にできます。
  • メニューを作成し終わって余った食材がは、翌週に持ち越します。翌週まで持ち越すと痛んでしまう食材は、作成したどこかのメニューに入れる。

一人暮らしの食事で野菜をたくさん取りたいときにおすすめのメニュー

とにかく野菜をたくさん取りたい時は、野菜スープがお勧めです。
野菜は加熱するとかさが減るので、加熱した方が沢山摂取することができます。加熱するとビタミン類は減少しますが、その分量を食べることができるので、結果的にはビタミンを多く摂取できます。但し、なるべく加熱しすぎないようにしましょう。

ブロッコリーやほうれん草などを茹でる際は、少し硬めに茹でるとビタミンが壊れる率を少なく抑えることができます。
仕事などが忙しく時間の無い場合は、冷蔵庫に入れられる大きさの鍋で野菜スープを作っておくと、何度も食べられて便利です。
野菜たっぷりのスープの作り方をご紹介します。
入れる野菜は何でも良いです。私はキャベツ、たまねぎ、にんじん、じゃがいも、セロリ、ナス、きのこ類、コーン、大根など、冷蔵庫に残っていて消費したい野菜は何でも入れます。ただ、じゃがいもやナスは、初日は良いのですが、何度も温めていると煮崩れしてしまいます。そのため、何回かに分けて食べる場合は入れない、もしくはじゃがいもやなすだけ狙って早いうちに食べてしまいましょう。

  1. 野菜を好みの大きさに切って、空の鍋に入れていきます。
  2. 野菜がぎりぎり隠れる程度に水を入れます。
  3. 入れた水の量に合わせてコンソメを入れて、野菜が柔らかくなるまで煮ます。

一人暮らしの食事をバランスよくしたいときは「定食メニュー」を

昔から人気の定食メニューは、栄養バランスも優秀で、一人暮らしにもおすすめです

焼き魚をメインとした定食
主菜に焼き魚を選びます。副菜にはほうれん草のごま和えや野菜のおひたし。主食のご飯に味噌汁を作ります。
豚の生姜焼き定食
主菜は豚のしょうが焼き。副菜にはキャベツの千切りとポテトサラダ、ブロッコリー、ミニトマトなどが合います。主食のご飯に味噌汁。

上記のように、定食メニューは、主菜、副菜、主食、汁物がセットになっているので、自然と栄養バランスが良くなります。

そして、ポイントは味噌汁です。味噌汁の具には豆腐やわかめ、しじみ、じゃがいも、キャベツ、ナス、高野豆腐など非常に多くの食材が利用できます。そのため、その日のメニューに不足している栄養素の食材を使って、栄養バランスを調整するのに最適です。

乾燥わかめや小さく切れていてそのまま味噌汁に入れられる高野豆腐などを常備しておくと便利です。


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